Meriendas saludables

  • Desde los primeros años de vida es importante adquirir buenos hábitos alimentarios para evitar posibles carencias de nutrientes.
  • Según las guías de alimentación saludable de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria), la merienda debe aportar el 10-15% de Valor Energético Total (VET).
  • Una merienda saludable debe incluir alimentos como cereales integrales, lácteos, proteínas y frutas.


La importancia de una alimentación saludable en los niños.

Desde los primeros años de vida, es de suma importancia fomentar una buena alimentación, ya que nuestra forma de alimentarnos puede influir notablemente en un futuro. Una nutrición adecuada no solo puede repercutir positivamente en nuestro estado de salud, sino también en nuestras habilidades para aprender, comunicarnos, pensar, socializar, tener un buen rendimiento escolar, etc. [1].

En este contexto, una alimentación completa y equilibrada debe ser una dieta saludable y variada, que incluya todos los grupos de alimentos con una repartición de 4-5 comidas a lo largo del día. Según las guías de alimentación saludable avaladas por la SENC (Sociedad Española de nutrición Comunitaria), la distribución de energía a lo largo del día en los niños/as debería consistir en: 20-25% en el desayuno, 5-10% en el almuerzo, 30-35% en la comida, 10-15% merienda, y 25-30% en la cena del valor energético total (VET) [2].

Las meriendas, a las que normalmente damos menos importancia, juegan un papel fundamental en la nutrición de los niños [1]. Las meriendas sirven para incorporar una variedad de alimentos y nutrientes, que ayudan a cumplir con los requerimientos nutricionales diarios.


Meriendas saludables

En la infancia es especialmente necesario proporcionar una ingesta adecuada de nutrientes ya que es una época de crecimiento muy importante para el correcto desarrollo del niño.

La incorporación de meriendas saludables proporciona una variedad de alimentos entre las comidas principales, facilitando así el cumplimiento de los requerimientos nutricionales diarios [3].

La merienda, es la comida que se realiza antes de la cena y es de especial relevancia debido a que suele coincidir con la hora que los niños salen de la guardería o el colegio, por lo tanto, tiende a ser olvidada [3].

Es importante que en la merienda se incluyan alimentos ricos en vitaminas, minerales y proteínas para proveer la energía suficiente necesaria para las actividades de la tarde. Además, así se evita que el niño llegue con mucha hambre a la cena [3].


Estrategias para la preparación de las meriendas

  • Tratar de elaborar meriendas con porciones pequeñas y ricas en nutrientes, que aporten alrededor de 250 kilocalorías.
  • Realizar comidas y meriendas estructuradas, es decir, planificar un tiempo adecuado entre las comidas y meriendas (cada tres a cuatro horas), evitando que el niño/a coma por aburrimiento y asegurando que no esté muy lleno a la hora de la cena.
  • Prestar mucha atención al etiquetado nutricional, evitando los alimentos altos en azúcares añadidos y grasas, priorizando los alimentos altos en fibra, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro [3].


Alimentos para meriendas infantiles

Los alimentos que se recomienda incluir en las meriendas de los niños/as son los siguientes [3]:

  • Frutas y verduras: ofrecerlas a menudo, priorizando las frutas de temporada por su mejor calidad y menor coste.
  • Cereales: optar por granos integrales debido a su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales, nutrientes esenciales para una buena digestión.
  • Lácteos: alimentos de este grupo son una fuente importante de calcio y ayudan al desarrollo de huesos y dientes durante el crecimiento en los niños.
  • Proteínas: Tratar de seleccionar carnes y aves magras como pollo, pavo o huevo. Asimismo, las nueces y semillas aportan una cantidad importante de proteína y ácidos grasos omega-3.


Ejemplos de meriendas saludables:

  • Compota natural de frutas.
  • Un vaso de leche con cereales o galletas integrales.
  •  Yogur con trocitos de frutas.
  • Bocadillo o sándwich de pan integral con pavo y queso.
  • Palitos de zanahorias y/o calabacín con hummus.

Se recomienda que cada merienda contenga como mínimo 2 de los grupos de alimentos.


AVISO IMPORTANTE: La lactancia materna es el mejor alimento para el bebé. Te recomendamos que consultes con un profesional de la salud sobe el cuidado y la alimentación de tu hijo.


[1] Rivas-Suarez, Lauren Elena, et al. “Estilos De Vida Saludables En Niños De Una Institución De Educación Inicial.” Revista Digital De Postgrado, 2020, http://portal.amelica.org/ameli/jatsRepo/101/1011187008/

[2] Alimentación Saludable” Agencia Española De Seguridad Alimentaria y Nutrición , Programa Perseo, www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/educanaos/profesores_alimentacion_saludable.pdf

[3] Martinez, Julie, and Karla P. Shelnutt. Criando Niños Saludables: La Función De Merendar. University of Florida, https://journals.flvc.org/edis/article/download/119481/117411. Date Accessed (23/04/2021)

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